原创 师典红 孙喜蓉 浦精心灵驿站
什么是考试焦虑？
我国有位学者郑日昌, 他把“考试焦虑”定义成这样。这定义表明, 是在一定带有考核性质的应试情境这个前提之下, 它受到个体对于认知评价的能力、个体的人格所具有的倾向, 以及其他身体和心理方面的因素来进行制约。它是以担忧作为基本的特征, 是以防御或者逃避当成行为这种方式, 通过不同具备一定程度的属于情绪性方面的反应从而表示展现出来的, 是这样的一种心理的状况。
为什么会出现考试焦虑？
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内部因素
生理因素：年龄、性别、遗传、身体状况等。
心理方面的因素包含着人格特质, 还有自我效能感, 以及考试动机, 另外还有自我期望等等。举例来说, 那些学业效能感越低的学生, 其考试焦虑的水平也就会更高。同时, 自卑且内向的学生, 会更加容易引发考试焦虑的状态。
知识储备方面的因素, 以及应试技能方面的因素, 那些知识储备充足的学生, 还有考试技巧掌握得比较好的学生, 在面对考试的时候, 会更加轻松, 而且情绪也会更加稳定。
02
外部因素
家庭因素方面, 家庭环境里存在亲密度这一情况, 父母有着情绪稳定性, 父母持有对孩子的期望, 父母具备对孩子的教养方式, 这些都会对孩子的考试焦虑情况产生影响。
学校方面存在多种因素, 这些因素和考试焦虑相关, 其中包括师生之间以及同伴之间的关系, 还有教师所具备的教学质量以及评判标准, 另外班级内部的学习氛围也在其中, 再者老师过于着重考试分数, 仅仅追求高升学率, 诸多此类情况都和考试焦虑相关。
社会环境方面, 社会舆论宣传存在着一定情况, 现存的就业体制呈现出特定状况, 升学体制有着相应态势, 这些种种容易致使学生过度地去看重考试以及分数, 而这样一种心理负担同样是考试焦虑当中不可被忽视的因素。
如何缓解考试焦虑？
有关测验焦虑的干涉办法数量众多, 能够概括成三大类别, 分别是以情绪作为核心的疗法, 以认知作为核心的疗法以及以技能作为核心的疗法；它们分别从针对焦虑情绪的唤起, 压力环境的认知评估, 以及提升学生的学习能力等层次来探讨解除考试焦虑的方法。
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对于父母
在这首先, 着手将自身喜欢的事儿实施一下, 把能够令自己放松的事儿予以开展。毕竟每一个孩子都是期望具备着一位快乐开心且放松自在的亲妈！并且, 当身为父母之人处于欢乐愉悦状态时, 并非再陷入“为了孩子而过度实施付出的情形的时候”, 便往往是会于不自觉状况当中, 把对于孩子的要求予以降低；如此一来, 孩子也就会变得轻松起来, 是从家庭这个层面为孩子进行了一种束缚的解除。
其次, 要防止进行比较。要是肯定有必要去作比较, 那么能够寻觅一下孩子所具备的优势；焦虑并非全然没有益处, 焦虑的背后其实是向往、是期待、是渴望！
最后, 要是家长存在焦虑特质, 那该如何去做? 能够试着将焦虑的事儿书写呈现出来。比如说孩子处于中考阶段了, 自己能够有哪些作为? 倘若孩子考试成绩不理想, 又将会出现怎样的情况? 接着把解决问题的办法书写出来。有时焦虑源自于不确定, 等我们把它书写出来, 把不确定转变为确定之际, 焦虑情绪便会自然而然地得到缓解。
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对于学生
先是, 增添知识储备量, 操练考试技巧；平常认真去学习, 多多进行练习。基础方面的知识, 有关学习方法的掌握, 能够让学生于考试进程里顺利地做完更多的题目, 当咱们拥有充足的能力去应对考试之际, 焦虑便会自然而然地得到缓解。
其次, 要进行放松训练。焦虑的另一面是放松。使考生学会放松, 是能快速缓解焦虑情绪以及躯体紧张感的办法。放松训练存在两大类。生理放松主要包含深呼吸法, 渐进性肌肉弛缓法, 自主训练法等。心理放松是于头脑里想象一些广阔, 宁静, 舒缓的画面或者场景。也能够配用一些放松音乐。另外还能够构建一些愉快活动清单, 像画画, 跑步, 散步, 泡澡, 听音乐之类的。
Ps深呼吸法: 肩膀自然地放松, 胸部自然地放松, 腹部自然地放松, 吸气时如同闻花香那般, 缓缓地进入腹部, 腹部缓缓地鼓起, 随后又缓缓地落下, 呼气, 放松, 体会随着每一回的呼吸, 身体变得愈发放松, 吸气, 呼气, 放松……
最后，考前准备；包括身体的准备及物品的准备。
1）做到作息有规律, 进行定期的锻炼, 且保持饮食的健康, 每天确保有7至8小时的睡眠时间, 以使大脑能够得到充分的休息。
附言, 睡眠方面的小窍门, 中午时间段过完之后, 不要饮用浓茶以及咖啡, 每一天在相对而言固定的时刻起床并且入睡, 睡觉之前30分钟不要去接触电子类产品, 卧室尽可能维持安静且舒适的状态, 避免出现强光。
2）预先将考试所需物品准备妥当, 知悉考场周边具体所是环境状况；对考场规则认真进行阅读, 以此做到有备无患, 便可从容应对。
若你的焦虑没办法借由自己调整这个方式带来缓解, 对考试造成严重影响, 对社交也造成严重影响, 那么这种情况下建议前往专科医院去就诊。
最后，愿每位考生走出考场的那一刻，有着青春无所畏惧的骄傲！
作者 |师典红、孙喜蓉
项目, 是上海市浦东新区卫生健康委员会的科普项目, 其编号为PWKP2021B - 18。
