又到了备考的时节，每年的五月和六月，中高考以及期末考试都即将拉开帷幕，这些重要的考试时刻往往容易激发学生的焦虑感。因此，正在备战的学生们尤其需要保持积极乐观的考试心态，运用科学的方法来缓解焦虑，以积极向上的态度面对挑战。下面，让我们一起来看看上海市精神卫生中心的相关科普信息。
第一招：正确看待焦虑，使焦虑为自己所用
众多应试者纷纷表示不愿直面焦虑情绪，因而寻求将其消除，然而，我们真的能够将其彻底消除吗？实际上，焦虑构成了动物与人类最为根本的生理本能。在人类漫长的生物进化历程中，远古的先民在野外遭遇威胁时，会激发警觉意识，其目的在于确保我们随时做好逃离的准备。历经亿万年的演变，现代人依然保留了这种“战斗-逃跑”的生理机制，这成为了人体面对生存危机时的天然防御机制。从这个视角来看，焦虑情绪实际上蕴含着正面的价值，所以焦虑感是不可能被彻底根除的。
耶克斯-多德森定律的研究揭示，各类活动均有一个最适宜的动机程度。对学生而言，焦虑程度与学业成绩间存在一种倒置的U形关联，即焦虑程度较低时，学习效果会相应减弱；反之，焦虑程度过高，学习效果同样会下降。只有在焦虑程度处于某一合理范围内，学习效率方能达到顶峰。
第二招：破除考试焦虑的维持因素
考试焦虑的原因有很多，给考生们抽丝剥茧！
在认知偏差的影响下，焦虑情绪得以持续。那些习惯于以灾难化的思维方式看待问题的考生，往往将考试失利视为一场灾难，认为自己无法承受，例如，他们会想“考砸了人生就毁了”；而采用非黑即白的认知模式的人，则倾向于作出极端的判断，要么坚信自己必定失败，要么坚信自己必定成功；此外，那些理想化的认知模式者，常常根据个人的主观愿望而非实际情况设定考试目标，以此来衡量自己的考试表现和结果，例如，他们会说“我应该”、“我必须”取得第一名，或者认为“我不能”考试失败等等。当我们理解了一部分认知偏差，就能有效阻止焦虑进一步发展。
父母对孩子的影响不容忽视，若父母对孩子的期望过高或存在分歧，孩子可能会因担心无法满足父母的期望而产生考试焦虑。比如，父母期望孩子能考入知名学府，而孩子的实际能力有限，这种期望与现实的差距可能会让孩子感到自卑或无力，甚至引发考前过度紧张和焦虑的情绪。家长们应认识到，营造一个温馨、互助的家庭环境对孩子缓解考试压力大有裨益。而若家庭氛围显得压抑或充满矛盾，则可能会让孩子感到焦虑和不安。
第三招：使用高效的行为激活锦囊
在考试前夕，我们常常面临繁重的任务，这时大脑可能会陷入混乱，身体也会变得僵硬。在这种情况下，确立一个具体的小目标并付诸行动显得尤为关键。考生在设定考试前的学习目标和规划时，应严格依照SAMRT准则，即目标需具体明确（Specific）、成果需可量化（Measurable）、任务需切实可行（Attainable）、内容需与整体目标相契合（Relevant），并且要有明确的时间限制（Time-bound），这样能够显著提升学习效果。例如，若将“提升学业表现”这一愿景具体化为“每节课投入25分钟的专注复习，并穿插5分钟的短暂休憩”，需牢记，设定的目标若更易于实现，我们的日常行为便更易于持之以恒。
利弊分析是我们在进行决策与选择时最普遍也最频繁采用的方法。在作出选择之前，人们往往不自觉地会思考这一决定能带来哪些益处，或是可能产生何种后果。追求利益、避免损害，这是人类的天性之一，因此这种方法几乎成了每个人都会使用的技巧。例如，当考生在复习期间仍旧渴望玩游戏，若能记录下利与弊的对比分析，便能更清晰地认识到自身的行动习惯。往往，我们自以为做出的决定是经过深思熟虑的，实则往往是在情绪驱使下，大脑出于趋利避害的本能而做出的选择。
第四招：巧用情绪调节策略
正念呼吸法中的4-7-8呼吸技巧，旨在通过调整呼吸节奏来减轻焦虑。此方法仅需三个简单步骤：首先，用鼻子吸气4秒钟；接着，屏住呼吸7秒钟；最后，通过嘴巴慢慢呼气8秒钟。坚持每天练习3至4轮，身体便会逐步进入放松状态。研究显示，若呼气时间延长至吸气时间的两倍，便能显著激活副交感神经；副交感神经一旦被激活，我们的心跳便会趋于平缓，血压也将逐渐稳定，进而使我们的情绪得以平静。
身体放松，采用渐进式肌肉放松法，这是一种既有助于心理又有利于生理的放松方法，主要用来减轻压力、缓解焦虑并提升睡眠品质。在实施过程中，需挑选一个宁静且舒适的场所，调节呼吸节奏，从头部开始，依次对颈部肌肉进行紧张与放松，接着是肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部以及脚部。每个肌肉群需保持紧张状态5至10秒钟，随后放松5至10秒钟，如此循环往复。完成对全身各肌肉群的紧张与松弛处理后，静卧数分钟，留意身体感受，体验那份身心的放松。
众多情绪调节途径亦待探索，考生们对此或许已有一定了解，并有所实践。诸如，借助音乐、运动等方式转移注意力，与友人畅谈心事，或通过撰写心情日记梳理纷乱的思绪。我们深信，每个人都能寻找到最适合自己的方法，从而摆脱困扰。
在日常生活中，我们不可避免地要面对形形色色的考试，这些考试构成了我们人生旅途中的必经阶段。我们坚信，考生们能够以乐观的心态去面对、去迎接这些挑战。全身心投入当下，尽力而为，这样的备考状态无疑是最佳的。在此，衷心祝愿每一位考生都能发挥出自己的真实水平，心怀阳光，自信地绽放。
资料：上海市精神卫生中心
